La Ciencia de las Proteínas y el Crecimiento Muscular: Lo Que La Evidencia Realmente Muestra

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Una revisión exhaustiva de los requisitos de proteínas dietéticas para la hipertrofia muscular (crecimiento excesivo) en todos los grupos de edad

Por Charles Platkin, PhD, JD, MPH

Si alguna vez te has parado en el pasillo de los suplementos preguntándote si esa costosa proteína en polvo vale la pena, o si eres un investigador que busca orientación basada en evidencia sobre los requisitos de proteínas, este análisis integral tiene respuestas. Al examinar más de 50 estudios que involucraron a más de 5,000 participantes, desde guerreros de fin de semana hasta reclutas de la Marina y atletas de élite, ahora tenemos una claridad sin precedentes sobre uno de los temas más debatidos de la nutrición.

¿La conclusión? La relación entre las proteínas y el crecimiento muscular es más simple y matizada de lo que la industria de los suplementos quiere hacer creer.

Resumen ejecutivo

Esta revisión confirma la contribución esencial de la proteína a la acumulación muscular y la fuerza, particularmente cuando se combina con ejercicio de resistencia. El consenso científico actual respalda que los rangos de ingesta diaria de proteínas superen significativamente la cantidad diaria recomendada general para las personas activas y los adultos mayores, lo que refleja un cambio de la prevención de la deficiencia a la optimización de las adaptaciones fisiológicas.

Un hallazgo clave es la meseta de ingesta de proteínas para el crecimiento muscular, generalmente alrededor de 1,6 g / kg / día, aunque los beneficios pueden extenderse hasta aproximadamente 2,2 g / kg / día para algunos individuos. Las ingestas superiores a 3 g/kg/día son principalmente relevantes para los objetivos de composición corporal por debajo del superávit calórico en lugar de mejorar el crecimiento muscular.

Si bien el momento de las proteínas (la "ventana anabólica") es menos crítico que la ingesta diaria total, la distribución estratégica entre las comidas y antes de dormir puede mejorar la síntesis de proteínas musculares. Las comparaciones entre las fuentes de proteínas indican que, a pesar de las diferentes respuestas agudas, las ganancias musculares a largo plazo suelen ser similares en las opciones de alta calidad cuando la ingesta total es adecuada.

Entendiendo cómo estudiamos el crecimiento muscular

Antes de sumergirse en lo que muestra la investigación, es útil comprender cómo los científicos miden realmente el crecimiento muscular. No se trata solo de subirse a una báscula: los investigadores utilizan herramientas sofisticadas que pueden distinguir entre músculo, grasa y hueso:

Las DXA Scan (como una radiografía avanzada) pueden medir con precisión los cambios en la masa muscular a lo largo del tiempo. Las resonancias magnéticas y las tomografías computarizadas permiten a los científicos ver secciones transversales detalladas de los músculos para medir el crecimiento. Las biopsias musculares (pequeñas muestras de tejido no más grandes que un grano de arroz) permiten examinar las fibras musculares individuales bajo un microscopio. Estos métodos dan a los investigadores la confianza de que los cambios que están midiendo son el crecimiento muscular real, no solo el peso del agua o el error de medición.