Poses para saber
No importa el estilo de yoga que elija
(hatha, vinyasa o hot yoga), casi todos incluyen algunos movimientos clave.
Para mantenerse seguro, lo mejor que puede hacer es trabajar con un instructor
capacitado que pueda mostrarle la manera correcta de realizar cada posición. Si
ha tenido dolor de cuello, espalda o articulaciones o problemas de
flexibilidad, hable con su médico antes de comenzar una rutina de yoga. Sobre
todo, no se esfuerce por hacer algo que le duela. Puede adaptar la mayoría de
las poses para que se adapten a su cuerpo.
Montaña
Este movimiento parece simple, pero hacerlo
bien ayuda con la postura y el equilibrio. Párese con los dedos gordos de los
pies tocándose, los talones ligeramente separados (o más anchos si le resulta
más cómodo), los brazos a los lados. Imagínese levantar a través de sus pies y
tobillos internos. Baje los omóplatos y ensanche las clavículas. Mantenga su
cabeza alineada con sus hombros (no hacia atrás ni hacia adelante), su barbilla
paralela al piso. La pelvis y la zona lumbar deben estar neutrales, no dobladas
ni arqueadas. Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.
Perro boca abajo
Esta postura trabaja la parte superior del
cuerpo y estira los brazos, el pecho, las piernas y los músculos de la espalda.
Ponte a cuatro patas, los dedos de los pies hacia abajo, las rodillas debajo de
las caderas y las manos un poco por delante de los hombros. Exhala y empieza a
estirar las piernas, dejando que los talones se levanten del suelo. Levante los
huesos para sentarse al cielo y empuje los talones hacia el suelo. Presione
ligeramente las palmas de las manos contra la colchoneta y estire lentamente
los brazos mientras baja los omóplatos. Relaje la cabeza e intente mantenerla
entre la parte superior de los brazos. Mantenga 1-3 minutos.
Tablón
Desde el perro boca abajo, baje el torso
hacia adelante con los brazos rectos hasta que queden perpendiculares al piso,
con las palmas justo debajo de los hombros. Amplíe las clavículas, baje los
omóplatos y mire directamente al suelo. Mantenga de 30 segundos a 1 minuto. La
postura de la plancha te ayudará a desarrollar brazos, muñecas y músculos
centrales más fuertes.
Perro mirando hacia arriba
Esta es una gran pose para la parte superior
del cuerpo. Acuéstese boca abajo, con las piernas estiradas y la parte superior
de los pies en el suelo. Doble los codos y coloque las palmas de las manos en
el suelo junto a la cintura. Presione con las manos para levantar el torso y la
parte superior de las piernas del suelo. Jale su ombligo hacia su columna
vertebral para tensar sus abdominales. Baje los omóplatos por la espalda y
levante el pecho suavemente hacia el techo sin tensar el cuello. Mantenga
durante 15-30 segundos.
Guerrero Uno
Las posturas de guerrero trabajan los
músculos de la parte inferior del cuerpo y aumentan la resistencia y el
equilibrio. Desde la postura de la montaña, extiende las piernas de 3 a 4 pies.
Levante los brazos por encima de la cabeza, las palmas una frente a la otra.
Deslice los omóplatos por la espalda. Gire el pie derecho 90 grados hacia
afuera y el pie izquierdo 45 grados hacia la derecha. Gira el torso hacia la
derecha, apuntando la pelvis hacia el pie derecho. Doble la rodilla derecha;
debe quedar por encima del tobillo. Arquea suavemente la parte superior de la
espalda, pero no dejes que la cabeza caiga hacia atrás. Mantenga durante 30
segundos a 1 minuto, luego cambie de lado.
Guerrero dos
Como el guerrero uno, extiende las piernas de
3 a 4 pies. Levante los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo.
Gire el pie izquierdo 90 grados y el pie derecho ligeramente hacia la derecha.
Doble la pierna izquierda 90 grados, la rodilla sobre el tobillo. Presione la
parte exterior de su talón derecho contra el piso y estire los brazos,
manteniendo el torso centrado. Gire la cabeza hacia la izquierda y mire más
allá de sus dedos. Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto, luego cambie de
lado.
Árbol
Esta pose clásica ejercita tus piernas y pies
mientras practicas tu equilibrio. Desde la postura de la montaña, agáchate y
sujeta tu tobillo derecho con la mano derecha. Levante el pie y coloque la
suela contra la parte interna del muslo izquierdo cerca de la ingle. (No ponga
el pie directamente sobre la rodilla). Mantenga las caderas niveladas. Presione
sus palmas juntas frente a su pecho. Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto,
luego cambie de lado.
Silla
Utilice este movimiento para fortalecer su
núcleo y la parte inferior del cuerpo mientras estira la parte superior del
cuerpo. Desde la postura de la montaña, levante los brazos por encima de la
cabeza, con las palmas una frente a la otra (o tocándose). Doble las rodillas pueda
e incline su cuerpo ligeramente hacia adelante, manteniendo las rodillas y los
tobillos juntos. Baje los omóplatos y manténgalos así durante 30 segundos a 1
minuto. tanto como pueda e incline su cuerpo ligeramente hacia adelante.
Mariposa
Siéntese en el suelo con las piernas
estiradas frente a usted. Luego, doble las rodillas y jale los talones hacia la
ingle para juntar las plantas de los pies. Abre las rodillas hacia los lados.
Estire ambas manos hacia adelante para sostener sus pies, tobillos o
espinillas. Relaje los muslos para que las rodillas caigan más hacia el suelo.
Mantenga durante 1-2 minutos. Sentirá un buen estiramiento en la zona lumbar,
la parte interna de los muslos y las caderas.
Torsión espinal reclinada
Un giro estira suavemente la espalda, las
caderas y el cuello. Acuéstese con los brazos extendidos hacia los lados para
que su cuerpo forme una T. Doble la rodilla derecha y coloque ligeramente los
dedos del pie derecho sobre la rodilla izquierda. Manteniendo los hombros
apoyados en el suelo, deje caer la rodilla derecha hacia el lado izquierdo de
su cuerpo, girando la parte baja de la espalda y la cintura. Gire la cabeza
hacia la derecha y mire los dedos por el brazo. Aguanta hasta 10 respiraciones,
luego cambia de lado.
Puente
Esto trabaja su espalda baja, piernas,
glúteos y núcleo. Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados, las palmas
hacia abajo, las rodillas dobladas y los talones pegados al trasero. Presione
las caderas hacia arriba hasta que los muslos estén paralelos al piso y junte
las manos debajo de usted. Piense en empujar las rodillas hacia adelante y
jalar el hueso púbico hacia el ombligo. Levanta ligeramente la barbilla,
desliza los omóplatos hacia abajo y ensancha las clavículas. Mantenga la
posición entre 30 segundos y 1 minuto, luego gire lentamente las caderas hacia
el suelo.
Postura del niño
Esta es una pose de reposo que estira
suavemente las caderas, la espalda baja y el cuello. Arrodíllate en el suelo
con los dedos gordos del pie tocándose. Siéntese sobre los talones, con las
rodillas separadas al ancho de las caderas. Coloque el torso entre los muslos y
deje que los brazos se apoyen en el suelo a los lados, las manos junto a las
caderas y las palmas hacia arriba. Deje que la parte posterior de su cráneo se
levante y se aleje de su cuello, y deje que el peso de sus hombros tire de los
omóplatos. Mantenga de 30 segundos a 3 minutos.
